Гид от Magnum

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Гид от Magnum

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Рацион от Magnum | Питание для похудения и набора
Макронутриенты состоят из трёх основных групп. Белки, жиры и углеводы это строительные блоки и топливо для вашего тела. Кратко посмотрим на на каждый из них и найдём собственные нормы макронутриентов.

БЕЛКИ — PROTEIN

Включайте белок в каждый приём пищи. Это макроэлемент, который организм использует для роста. Только этот макрос сохранит и построит мышцы. Белок восстановит после интенсивной нагрузки и занятия спортом. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 25−35% белка в зависимости от телосложения и цели.

ЖИРЫ — FATS

Если услышите, что жиры вредны, то это не правда. Жир поддерживает здоровье и даёт энергию. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 20−40% жира в зависимости от телосложения и цели. Равномерно распределяйте жиры в пищу в течение дня. Используйте на 70% жир из растительных источников. Старайтесь не смешивать потребление жиров с высокоуглеводной едой. Это два источника энергии для организма, поэтому их лучше кушать в разное время.
В исследовании департамента эпидемиологии, Гарвардской школы общественного здравоохранения, говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. Даже незначительное потребление трансжиров увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца.
Гарвардская школа общественного здравоохранения
Micha R, Mozaffarian D. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jun, 5.

УГЛЕВОДЫ — CARBS

Углеводы — источник энергии для организма человека. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 25−55% углеводов в зависимости от телосложения и цели. Высокое количество углеводов во фруктах, овощах и зерновых. Так же их много в обработанных продуктах, таких как конфеты, чипсы, соусы и т. д. Такие продукты сводим к минимуму. Увеличиваем в рационе продукты богатые микроэлементами и клетчаткой.

ОБЗОРНОЕ ВИДЕО О РАЦИОНЕ

ПОСЧИТАЕМ ВАШУ НОРМУ ЕДЫ

Расчёт рациона зависит от целей диеты, от уровня недельной активности и от типа телосложения. Рассчитайте необходимые макронутриенты через калькулятор ниже. Затем придерживайтесь этих цифр в течение 2−5 дней. За этот период вы набрали вес, сохранили прежний или похудели при заданной калорийности. Скорректируйте получившуюся цифру в расчётах под вашу цель.
Например, при подсчетах получилась цифра 2500 калорий для снижения веса. Но за 5 дней вы не потеряли ни грамма веса. Уменьшите количество потребляемых калорий на 200−300 и продолжайте замеры.
! Не делайте резких скачков. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий не больше, чем на 500 единиц.
Шаг 1. Посчитаем необходимые суточные калории
Цель
Тип активности
при выборе учитывайте трудовую деятельность и наличие тренировок
введите вес в кг
Результат
0 калорий в сутки
 
Шаг 2. Посчитаем пропорции БЖУ (Белков, Жиров, Углеводов)
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Белки
0 грамм белка в сутки
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Жиры
0 грамм жиров в сутки
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Углеводы
0 грамм углеводов в сутки
 
Шаг 3. Придерживайтесь полученных цифр в течение 2−5 дней
За этот период вы набрали вес, сохранили прежний или похудели при заданной калорийности. Скорректируйте получившуюся цифру в расчётах под вашу цель. Например, при подсчетах получилась цифра 2500 калорий для снижения веса. Но за 5 дней вы не потеряли ни грамма веса. Уменьшите количество потребляемых калорий на 200−300 и пересчитайте БЖУ.
 
Шаг 4. Рассчитайте новое БЖУ, если необходимо
Если после 2−5 дней вы скорректировали суточное количество калорий, то для подсчёта БЖУ введите новую цифру.
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Белки
0 грамм белка в сутки
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Жиры
0 грамм жиров в сутки
Выберите близкий к вашему тип телосложения
Углеводы
0 грамм углеводов в сутки

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Запланируйте приёмы пищи, через каждые 2,5-3 часа. Убедитесь, что еда всегда будет под рукой.
Завтрак (первый вариант)
Magnum Quattro с овсянкой

1 мерный колпачёк Magnum Quattro
60 грамм овсянки
200 грамм черники
1 столовая ложка арахисовой пасты

Калории: 534
Завтрак (второй вариант)
Омлет с овсянкой

1 яйцо
100 грамм яичных белков
1 перец нарезанный
60 грамм овсянки сухой
200 грамм черники
1 чайная ложка кокосового масла

Калории: 573
Ланч
Курица, сладкий картофель и овощи

Приготовленная куриная грудка 120 грамм
200 грамм сладкого картофеля
150 грамм спаржи или брокколи


Калории: 403
Обед
Салат Тако

140 грамм перемолотой грудки индейки
1,5 стакана измельченного салата
6 столовых ложек соуса Pico De Gallo Salsa
55 грамм сыра Фета
1 нарезанный красный перец
½ стакана черной фасоли
100 грамм авокадо

Калории: 717
Полдник
Magnum Quattro с миндальным молоком

2 мерных ложки Magnum Quattro
½ стакана миндального молока
1 столовая ложка миндального или кокосового масла





Калории: 348
Ужин
Нежирные спагетти

100 грамм нежирной говядины
300 грамм тыквенных спагетти
100 грамм томатного соуса

Калории: 256

Перекусы между приёмами пищи

4 рисовые лепешки — 140 калорий
20 грамм миндаля — 130 калорий
1 яблоко — 80 калорий

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХОДА В МАГАЗИН

Белки

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Лосось
  • Треска
  • Консервированный тунец (в воде)
  • Тофу
  • Греческий Йогурт
  • Magnum Quattro

Жиры

  • Миндаль
  • Кешью
  • Натуральное Миндальное Масло
  • Натуральное Арахисовое Масло
  • Льняное семя
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло

Углеводы

  • Овсяная каша
  • Батат или сладкий картофель
  • Бурый рис
  • Фасоль или чечевица
  • Картофель с кожурой
  • 100% цельнозерновой хлеб
  • 100% цельнозерновая паста
  • Тыква

Овощи

  • Брокколи
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Зеленый салат
  • Помидоры
  • Сладкий перец
  • Лук репчатый
  • Грибы
  • Огурцы
  • Кабачки
  • Корнеплоды
  • Зеленый горошек

Фрукты и ягоды

  • Черника
  • Клубника
  • Ежевика
  • Малина
  • Яблоки
  • Груши
  • Бананы
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Канталупа
  • Ананас
  • Манго

Материал был полезен?

Полное руководство по тренировками с планом тренировок на 60 дней

КАК ДЕЛА В КАЧАЛКЕ?

Говорим о тренировках
Error get alias