Не пропускайте тренировку дельт, если хотите сепарации и крутых пропорций. Если вы пропускаете этот день, то значит вас не волнует симметрия тела. V-образная фигура невозможна без больших и круглых плеч.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Жим Т-грифа одной рукой стоя на коленях 8 повторений
―
Используйте специальный Т-гриф или просто поставьте стандартный гриф в угол для упора. Подложите под колени коврик или гимнастический мат. Положите гриф на плечо. Выжимайте гриф вертикально и вперед. Опускайте снаряд не менее 2 секунд.
Держите низ спины и пресс напряженными, чтобы защитить себя от травм"
―
4 подхода X 8 повторений отдых между подходами 1 минута
УПРАЖНЕНИЕ 2
Жим гантелей сидя прямой, под углом или жим Арнольда 8 повторений
―
Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Прижмите к спинке затылок и спину. Возьмите гантели и поднимите над плечами. Выжимайте гантели над головой по дуге. Опускайте гантели не менее 2 секунд
Большое количество подходов в этом упражнении сделает плечи сепарированными.
―
8 подходов X 8 повторений отдых между подходами 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3
Шраги в Хаммере альтернатива: шраги с гантелями 8 повторений
―
Встаньте грудью (иногда спиной) к тренажеру. Держите корпус прямо, а ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и поднимите плечи в верхнюю точку. Опускайте вес не менее 2 секунд. Не наклоняйте голову, смотрите прямо.
Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.
―
4 подхода X 8 повторений отдых между подходами 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4
Жим в машине Смита альтернатива: жим штанги стоя 8 повторений
―
Установите скамью под тренажер Смита. Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Снимите штангу со стоек и выжмите вверх. Опускайте штангу не менее 2 секунд. Опускание делайте до уровня подбородка.
Пробуйте широкий, средний и узкий хват для включения разных участков плеча.
―
4 подхода X 8 повторений отдых между подходами 90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5
Махи гантелей в стороны альтернатива: махи гантели в наклоне 15 повторений
―
Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Опустите гантели вдоль корпуса, спереди бедра. Поднимите гантели от бедра до уровня плеч. Локоть поднят вверх и выше предплечья при подъеме. Опускайте гантели не менее 2 секунд. Без задержки повторите движение.
Начинайте и заканчивайте движение дельтой.
―
3 подхода X 15 повторений отдых между подходами 60 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 15 повторений
―
Садитесь в тренажер плотно прижимая грудь к спинке сидения. Разводим рукоятки тренажера назад до максимального сокращения задней дельты. В этой точке делаем паузу и плавно возвращаем рукояти назад. Делайте возврат в начальное положение не менее 2 секунд.
Держите руки параллельно полу.
―
3 подхода X 15 повторений отдых между подходами 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7
Махи c гантелями сидя грудью к наклонной скамье 15 повторений
―
Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку. Выполните махи гантелей до уровня плеч. Локти держите выше предплечий. Делайте опускание не менее 2 секунд.
Держите руки параллельно полу.
―
3 подхода X 15 повторений отдых между подходами 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 8
Обратная тяга на шраги в машине Смита 20 повторений
―
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и отведите их назад. Добейтесь максимального сокращения при подъеме штанги. Делайте опускание не менее 2 секунд.
Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.
―
3 подхода X 20 повторений отдых между подходами 60 секунд
Это статья журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания. Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.